10 мая/ 2022
Как жить, когда вокруг паника?
О том, как снизить тревогу самостоятельно, рассказала Дарья Рябова — психолог с трехлетним стажем. Дарья окончила ПИ РАО (психологический институт российской академии образования)
Мария Пронина: Как продолжать заниматься повседневными делами, когда вокруг паника?
Дарья Рябова: Нередко повседневные дела и обязанности, которые невозможно отменить, очень помогают в острых ситуациях. Просто нет времени на панику, бесконечное чтение новостей и обсуждение плохих прогнозов. Можно, например, написать список дел и двигаться от одного пункта к другому, концентрируясь именно на этих делах. Если вы видите смысл в том, что делаете, замечаете результат своей деятельности или хоть на что-то можете повлиять, то это также очень помогает в ситуации, когда тревога и паника возникают в том числе от беспомощности.
М. П.: Как не потерять радость от любимых занятий?
Д. Р.: Довольно сложно чувствовать одновременно радость, страх или тревогу. Для того, чтобы не потерять радость, надо разобраться, что ей мешает и вызывает напряжение, а также насколько реальны эти страхи, и что можно сделать, чтобы их минимизировать. В целом, в текущей ситуации чистую радость испытывать непросто.
М. П.: Какие есть техники борьбы с тревожностью в моменте (аналоги техники «5-4-3-2-1»*)?
Д. Р.: Хорошо помогают техники, которые возвращают нас в здесь и сейчас — для этого важно почувствовать тело. Можно наблюдать за дыханием: где начинается вдох, как он наполняет грудную клетку, в какой момент он заканчивается, есть ли пауза между вдохом и выдохом. Помогает и так называемое «заземление». Если вы, например, сидите, можно почувствовать стопы на полу, ладони на столе, таз и бедра на стуле, вес стоп, рук, ног на опоре. Это помогает сконцентрироваться на теле, расслабиться и дать ощущение опоры. Можно наблюдать, где есть напряжение в теле, и стараться расслаблять его вместе с выдохами.
М. П.: Нужно ли отказываться от контактов с людьми, чья позиция кардинально отличается от собственной, или это не поможет снижению тревожности?
Д. Р.: В стрессовых ситуациях особенно важно заботиться о себе в том числе для того, чтобы быть в состоянии позаботиться о других. Если вы чувствуете, что такие разговоры лишают вас сил и повышают тревожность, то, возможно, стоит повременить с беседами и дать себе восстановиться. Можно начинать говорить, если вы чувствуете себя устойчиво, и предполагаете, что это будет диалог, а не ссора или скандал.
*5-4-3-2-1 — техника, направленная на снижение тревожности путем фокусировки внимания. Она состоит из пяти шагов:
Дарья Рябова: Нередко повседневные дела и обязанности, которые невозможно отменить, очень помогают в острых ситуациях. Просто нет времени на панику, бесконечное чтение новостей и обсуждение плохих прогнозов. Можно, например, написать список дел и двигаться от одного пункта к другому, концентрируясь именно на этих делах. Если вы видите смысл в том, что делаете, замечаете результат своей деятельности или хоть на что-то можете повлиять, то это также очень помогает в ситуации, когда тревога и паника возникают в том числе от беспомощности.
М. П.: Как не потерять радость от любимых занятий?
Д. Р.: Довольно сложно чувствовать одновременно радость, страх или тревогу. Для того, чтобы не потерять радость, надо разобраться, что ей мешает и вызывает напряжение, а также насколько реальны эти страхи, и что можно сделать, чтобы их минимизировать. В целом, в текущей ситуации чистую радость испытывать непросто.
М. П.: Какие есть техники борьбы с тревожностью в моменте (аналоги техники «5-4-3-2-1»*)?
Д. Р.: Хорошо помогают техники, которые возвращают нас в здесь и сейчас — для этого важно почувствовать тело. Можно наблюдать за дыханием: где начинается вдох, как он наполняет грудную клетку, в какой момент он заканчивается, есть ли пауза между вдохом и выдохом. Помогает и так называемое «заземление». Если вы, например, сидите, можно почувствовать стопы на полу, ладони на столе, таз и бедра на стуле, вес стоп, рук, ног на опоре. Это помогает сконцентрироваться на теле, расслабиться и дать ощущение опоры. Можно наблюдать, где есть напряжение в теле, и стараться расслаблять его вместе с выдохами.
М. П.: Нужно ли отказываться от контактов с людьми, чья позиция кардинально отличается от собственной, или это не поможет снижению тревожности?
Д. Р.: В стрессовых ситуациях особенно важно заботиться о себе в том числе для того, чтобы быть в состоянии позаботиться о других. Если вы чувствуете, что такие разговоры лишают вас сил и повышают тревожность, то, возможно, стоит повременить с беседами и дать себе восстановиться. Можно начинать говорить, если вы чувствуете себя устойчиво, и предполагаете, что это будет диалог, а не ссора или скандал.
*5-4-3-2-1 — техника, направленная на снижение тревожности путем фокусировки внимания. Она состоит из пяти шагов:
- Увидеть пять объектов вокруг себя и мысленно проговорить это. Например: «Один — лампа. Два — картина на стене и тд».
- Прикоснуться к четырем предметам, обратив внимание на их текстуру.
- Прислушаться и зафиксировать три любых звука, будь то шелест страниц или шум за окном.
- Сконцентрировать внимание на двух любых запахах: понюхать любимые духи, одежду. Все имеет запах, если обратить на это внимание.
- Ощутить что-то одно на вкус.
Что почитать еще?